1、第一阶段：
2、(1元)准备姿势：面向墙壁站立，手掌水平抬起，贴墙，指尖朝上，手掌与肩同宽，双脚并拢。
3、(密室逃脱：冠军联赛)完整动作：向前移动，保持身体直立，手肘从肋骨处收回，不要外展，直到额头触到墙壁，再回到原位。
4、注意：全组练习25元，肘关节适应后可以做第二阶段练习。
5、第二阶段：
6、(1元)找一个半个身体高度的支撑物，比如桌子。
7、(密室逃脱：冠军联赛)准备：姿势与第一阶段相同。双手握住桌沿，双手伸直，手掌分开与肩同宽，身体保持直立。
8、(侏罗纪世界3)完整动作：动作与第一阶段相同，但要求向下压，直到胸部碰到桌子边缘。
9、注意：每组50元，完全做完可以做第三阶段练习。
10、第三阶段：
11、(1元)准备：双手撑地，双脚并拢，姿势与第一阶段相同，胸下放一个约5cm的球。
12、(密室逃脱：冠军联赛)完整动作：下压至胸部，触球，慢慢向上推，下压时抬起头。
13、注：25元一组。完成后就可以做第四阶段练习了。做俯卧撑有很多好处。
14、第四阶段：
15、(1元)准备：一般姿势同上阶段，但此阶段左(右)手水平伸展，接住一个篮球。
16、(密室逃脱：冠军联赛)完整动作：与上述阶段动作相同，但左(右)手是直帮球。
17、注：20元一组。
18、第五阶段：
19、(1元)准备：姿势与四个阶段大致相同，但身体重心集中在右(左)手，左(右)手在背后，身体略向右侧倾斜，与双脚形成。
20、(密室逃脱：冠军联赛)完整动作：同上。
21、注意：有兴趣的可以继续练习倒立。
22、注意适量运动，不要因为盲目追求肌肉而扭曲，伤害身体，给人的健康带来锻炼。
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